La inflamación crónica es un factor importante en la aparición de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, autoinmunes, disfunciones hormonales, diabetes y cáncer. Afortunadamente, la alimentación juega un papel clave en el control de la inflamación y, por lo tanto, en la prevención de enfermedades. A continuación, se presentan los conceptos básicos de una alimentación antiinflamatoria para mejorar su salud.
Introducción
¿Qué es la inflamación crónica y cómo afecta la salud?
La inflamación es un proceso fisiológico que nos ayuda a combatir bacterias y virus o una amenaza, tiene un principio y un fin. Me hago un corte, la zona se enrojece, se hincha, se calienta… y en unos días se cura. Este tipo de reacción inflamatoria (conocida como inflamación aguda) es necesaria para sobrevivir.
Por otro lado está la inflamación crónica, que es una respuesta inflamatoria en el cuerpo que persiste por un período prolongado de tiempo. Es una inflamación que perdura en el tiempo, pudiendo tener efectos negativos en la salud a largo plazo.
¿Qué factores influyen en la inflamación crónica?
Una alimentación inadecuada que genera desequilibrios nutricionales. No solo nos referimos a deficiencias o excesos, si no también a calidad de los alimentos que consumimos.
Estrés crónico o la mala gestión de las emociones, generan picos de cortisol que hacen subir la insulina y altera la microbiota.
Exposición a agentes tóxicos de forma continuada. Aquí incluiríamos disruptores endocrinos, aditivos, alcohol, tabaco, contaminación, etc.
II.Alimentos antiinflamatorios
Como hemos mencionado, la alimentación es un pilar clave que puede mejorar o empeorar la inflamación. A continuación vamos a destacar los básicos para que tu alimentación te ayude a controlar la inflamación.
Lo primero de todo saber que una alimentación antiinflamatoria nos debe aportar todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesitamos para que el organismo funcione de forma óptima. Este tipo de alimentación nos ayudará a controlar el azúcar en sangre y será rica en sustancias antiinflamatorias y antioxidante sy será baja en tóxicos.
Respecto a estos tóxicos o alimentos que nos interesaría evitar para reducir la inflamación:
- Alimentos procesados y ricos en grasas trans.
- Alimentos ricos en azúcares añadidos y refinados.
- Carnes rojas en exceso y productos lácteos, especialmente de vaca
Una vez que sabemos lo que tenemos que evitar, vamos a centrarnos en todo lo que podemos comer que son muchas cosas. Lista de alimentos antiinflamatorios:
Frutas y verduras frescas, en cada comida, especialmente aquellas de color verde oscuro (espinacas, acelgas, berros, rúcula, etc), pero también de otros colores brillantes como los tomates, las zanahorias, calabaza, arándanos y otros frutos rojos.
Pescado azul rico en omega-3, es clave para conseguir un buen equilibrio de omega 3 y omega 6. Apuesta por pescados como las sardinas, anchoas, boquerones, caballa, trucha o salmón. Otras fuentes de omega 3, aunque con una conversión menor, son las nueces, semillas de lino y chía.
Prioriza los tubérculos como fuente de hidrato de carbono. Boniato, patata, remolacha, chirivía son una excelente fuente de energía.
Respecto a los cereales, nos interesará consumirlos en su forma entera, es decir en grano y no tanto en forma de harina. Evitaremos el trigo y apostaremos por aquellos de más fácil digestión como la avena, quinoa, mijo, arroz o trigo sarraceno.
Las legumbres son una fuente de nutrientes muy interesante que nos aporta proteínas e hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta que contienen antinutrientes y es necesaria una manipulación correcta para eliminarlos.
Las hierbas aromáticas y las especias son ricas en fitonutrientes que aportan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Las más recomendables serían la cúrcuma, jengibre, romero, orégano o canela.
III. Consejos para poner en práctica y seguir una dieta antiinflamatoria
Incorporar variedad de alimentos: La clave para una alimentación antiinflamatoria es incluir una amplia variedad de alimentos saludables en tu alimentación. Cuanta más variedad, mejor para nuestra microbiota, la cual tiene un papel muy importante en la gestión de la inflamación.
Cocinar en casa: Cocinar en casa te permite controlar los ingredientes y la preparación de los alimentos, lo que te ayuda a mantener una dieta antiinflamatoria. Además en la preparación de las comidas, estableces una conexión con los alimentos que va más allá del simple hecho de cocinar y comer.
Evitar el exceso de sal, azúcar y grasas: Reducir su consumo de sal, azúcar y grasas puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar su salud en general.
Cómo comes: no solo son importantes los alimentos que consumimos, si no también el cómo los comemos. Come cuando estés relajada, deja el estrés a un lado y come despacio, sin prisas, disfrutando el plato que tienes delante. También es importante dejar suficiente tiempo entre comidas para que el sistema digestivo haga su función de limpieza y descanso.
IV.Conclusiones
En resumen, la alimentación juega un papel clave en el control de la inflamación crónica y la prevención de enfermedades graves como la artritis, aterosclerosis, diabetes, síndrome de ovarios poliquísticos, endometriosis, fibromialgia, etc.
Incorporar alimentos antiinflamatorios, cocinar en casa y evitar el exceso de sal, azúcar, grasas y procesados son algunos de los pasos clave para seguir una dieta antiinflamatoria. Con un poco de planificación y preparación, puedes mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedad.
Post escrito por Maria LLamas.
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Te recomendamos que no te pierdas este post donde te hablamos de la alimentación durante un tratamiento oncológico también escrito por nuestra Maria.
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